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解决方案

04

2022

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03

科学饮食

作者:


人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。

  五天不睡觉人就会死去。

  睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可或缺的组成部分。

  据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起一项全球性的活动—将每年3月21号(即春季的第一天)定位“世界睡眠日”。

第一部分【睡眠误区】

  误区一:平时通宵,周末狂睡

  有些人有时加班到凌晨,第二天又得六七点爬起来上班,周末就在家恶补,睡十几个小时,把平时的补回来;还有些人,今天听说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,到底睡多少个小时好,自己也搞不清楚,但本着‘充足睡眠既美容又养颜’的原则,就睡它十多个小时。

  专家建议:保证正常睡眠时间

  对于睡眠时间的长短,则没有统一的说法,因人而异可分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),4-10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满状态为标准。

  一般而言10-18岁人群,每天至少需要8小时的睡眠时间;18-50岁的人群,每天至少需要7小时睡眠时间;50-70岁人群,每天需要5-6小时的睡眠时间。

  特别对于上了年纪的人,睡眠质量比不上年轻人,只要不影响身体健康就好。

  误区二:睡前保持安静,少运动

  有些人,晚上会一有活动,就会兴奋得睡不着,所以,他们认为吃晚饭就应保持安静,就连一些正常的低运动量也拒绝参与,这样临到睡觉前反而睡不着了。

  专家建议:适量运动促进睡眠

  睡前过量运动,会令大脑兴奋,不利提高睡眠质量。但适当体育运动,可够促进人之大脑分泌抑制兴奋物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入良性循环。晚饭后轻微活动可有助睡眠。研究发现,睡前慢跑之类轻微运动,可促进体温升高。当慢跑身体微微出汗时随即停止。此时体温开始下降。其后就寝,人将极为容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

  误区三:公交地铁上补眠

  无论是坐地铁,还是坐公交车,只要一坐下来就打瞌睡,认为这样的补眠方式,既没影响工作,又不耽误睡觉。

  专家建议:深睡眠使人得到充分恢复

  人之睡眠可分“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段,前者又可分为“浅睡眠”与“深睡眠”两个过程,其在睡眠中循环多次。人们只在睡眠中经历几个“深睡眠”过程后,才能使疲劳得到充分消除。但在车上睡觉、打盹、补觉,容易受到各种因素干扰,晃动、光线刺激、声音影响、空间狭窄等等皆不容易使人进入“深睡眠”状态,而在“浅睡眠”状态下休息,只能使人不能得到充分恢复。

  误区四:睡不好觉‘吃’来补

  有些人觉得睡眠不好,就多吃些人参、鹿茸等补品,不但有益于提高睡眠质量,而且补得好了,就是适当减少些睡眠时间,问题也不大。

  专家建议:学会睡“子午觉” 

  美国医学教授威廉•德门特说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现,但凡凌晨三点起床者,第次日免疫力就会减弱,血液中保护作用之杀病菌细胞也会减少三成。故而我国民间流传“吃人参不如睡五更”之谚语颇有道理。中国传统养生学提倡“子午觉”。“子”为子夜, “午”是午时。定义睡“子时”可养精蓄锐,而“午时”则顺应阳气开发。

第二部分【睡眠重要性】

  睡眠的重要性概括起来体现在以下几个方面:

  (1)消除疲劳,恢复体力:睡眠是消除身体疲劳的主要方式,睡眠时体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使代谢率降低,体力得以恢复。

  (2)保护大脑,恢复精力:睡眠不足者,长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛、思维敏捷、办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,有利于脑细胞储存能量。

  (3)增强免疫.康复机体:人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力。

  (4)促进生长发育:儿童生长发育离不开睡眠。婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程依赖睡眠。因为慢相睡眠期血浆中的生长激素,可以连续数小时维持在较高水平,所以应保证儿童的充足睡眠,以促进其生长发育。

  (5)有利于皮肤美容:在睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过程加强,毛细血管血循环增多,加快了皮肤的再生,所以说睡眠是皮肤美容的保证。

第三部分【睡姿分析】

  良好的睡姿能给健康加分,不良睡姿则会损害身体器官。

  仰卧

  60%的人选择仰卧睡姿,这也是医生推荐的最佳大众睡姿。
  优点:不压迫身体脏腑器官。
  缺点:容易导致舌根下坠,阻塞呼吸。

  俯卧

  5%的人选择俯卧,趴着睡觉。
  优点:睡觉时会感到安全,有助于口腔异物的排出;对腰椎有毛病的人有好处。
  缺点:压迫心脏和肺部,影响呼吸。

  左侧卧

  优点:轻度压迫使心脏功能受到锻炼,更不易患病。
  缺点:压迫心脏、胃部,尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。

  右侧卧

  优点:不会压迫心脏,睡眠有稳定感。
  缺点:影响右侧肺部运动,不适合肺气肿的患者。

  蜷缩

  缺点:压迫心脏,易导致供血不足;压迫肺,在睡觉时候呼吸不畅。
  该睡姿会长时间压迫身体一侧,导致疲劳而造成第二天感觉疲累。

第四部分【正确睡眠】

  要想有高质量的睡眠,必须注意以下几个因素;

  1、科学稳定的生物钟:每天准时就寝、起床,周末也不例外,生物钟就会准时运转,这是提高睡眠质量最关键的一招。

  2、体温与光波的影响:当体温下降后,睡意随即来临。体温调节失控则睡眠发生紊乱。睡前洗个澡或做20分钟的有氧运动,都有助于降低体温。人处在噪声中,时间一长便习惯了这种环境,但会因此减少深度睡眠的时间,所以应该尽量避免。

  床垫的重要性—床垫与睡眠息息相关

  与传统的认知不同的是,床垫并非越厚越好,而应该软硬适中,否则对肩膀和手臂都有影响,严重的还会影响腰椎健康。

  如果床垫太硬,腰部和背部都得不到均衡的承托,脊椎骨无法维持正常的弧度,肩膀和臀部就会受到挤压。如果床垫质量不好,弹簧发生形变,就会影响健康,睡变形的床垫 会使人的脊柱弯曲,睡久了还会影响血液循环,使人疲劳容易生病。